بهداشت خواب: هفت عادت برای خواب بهتر

خواب و سلامت روان رابطه‌ای دوطرفه دارند. هفت عادت ساده که کیفیت خواب را بهبود می‌دهد.

کم‌خوابی تحمل استرس را پایین می‌آورد، تحریک‌پذیری را بیشتر می‌کند و خطر اضطراب و افسردگی را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر، اضطراب و افسردگی هم خواب را مختل می‌کنند. شکستن این چرخه اغلب از عادت‌های ساده شروع می‌شود.

هفت عادت مؤثر

1. ساعت بیداری ثابت داشته باشید، حتی در روزهای تعطیل.
2. تخت فقط برای خواب. کار، فیلم و گوشی را از تخت دور کنید.
3. اگر خوابتان نبرد، بلند شوید. بعد از حدود ۲۰ دقیقه بیداری، به اتاق دیگری بروید و با نور کم کاری آرام انجام دهید.
4. کافئین را بعد از ظهر کنار بگذارید. چای، قهوه، نوشابه و شکلات تلخ.
5. نور صبح بگیرید. چند دقیقه نور طبیعی بعد از بیدار شدن ساعت بدن را تنظیم می‌کند.
6. یک روال آرام پیش از خواب بسازید: دوش، مطالعه، تنفس آرام.
7. صفحه‌نمایش را یک ساعت پیش از خواب کنار بگذارید.

اگر با وجود رعایت این نکات، بی‌خوابی بیش از سه ماه و سه شب در هفته ادامه دارد، درمان شناختی‌رفتاری بی‌خوابی (CBT-I) روشی مؤثر است که با کمک متخصص انجام می‌شود.