اگر نگرانی‌ها تمام روز در ذهنتان چرخ می‌زنند، این تکنیک ساده و پژوهش‌شده کمک می‌کند کنترل بیشتری بر آن‌ها داشته باشید.
نگرانی بخشی طبیعی از زندگی است و گاهی ما را برای مشکلات آماده می‌کند. اما وقتی نگرانی در تمام طول روز ادامه پیدا می‌کند، تمرکز، خواب و لذت از زندگی را از ما می‌گیرد. «زمان نگرانی» یکی از تکنیک‌های رایج در درمان شناختی‌رفتاری برای همین مشکل است.
ایدهٔ اصلی
به جای جنگیدن با افکار نگران‌کننده یا تسلیم شدن به آن‌ها، نگرانی را به تعویق می‌اندازید. یعنی به ذهنتان می‌گویید: «این موضوع مهم است، اما الان نه؛ ساعت شش به آن فکر می‌کنم.»
مراحل اجرا
- یک زمان ثابت انتخاب کنید. روزانه ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، در ساعتی مشخص و نه نزدیک زمان خواب.
- در طول روز یادداشت کنید. هر وقت نگرانی آمد، آن را در یک جمله در دفترچه یا گوشی بنویسید و به کارتان برگردید.
- در زمان نگرانی، فهرست را مرور کنید. برای هر مورد بپرسید: آیا هنوز مهم است؟ آیا کاری از دستم برمی‌آید؟
- برای مسائل قابل حل، یک قدم عملی بنویسید. برای موارد خارج از کنترل، پذیرش را تمرین کنید.
- وقتی زمان تمام شد، دست بکشید و به فعالیتی دیگر بروید.
چرا مؤثر است؟
بسیاری از افراد مضطرب باور دارند نگرانی غیرقابل کنترل است. این تکنیک نشان می‌دهد می‌توان نگرانی را جابه‌جا کرد. همچنین معمولاً در زمان نگرانی متوجه می‌شوید بسیاری از موارد دیگر اهمیتی ندارند.
اگر نگرانی‌ها شدید است، با علائم جسمی مانند تپش قلب و بی‌خوابی همراه است یا ماه‌ها ادامه دارد، با روانشناس یا روانپزشک مشورت کنید.